척추와 전신의 보약, ‘걷기’
계절의 여왕, 5월입니다.
봄 하늘을 뿌옇게 괴롭히던 황사와 미세먼지도 물러간 화창한 5월은 좋은 날씨를 즐기며 가족나들이 하는 달 이고, 또한 운동하기에도 좋은 때입니다. 척추질환에 대한 치료를 하는 의사이기에 주변 분들에게서 자주 받는 질문이 ‘척추를 건강하게 하는 운동이 무엇이냐?’ 입니다. 저는 그때마다 ‘걷기’라고 답해드립니다. 무언가 멋진 대답을 기대했던 분들은 답을 듣고 실망하시 지만, 이런저런 설명을 들으시고는 고개를 끄덕거리며 다음 날 부터 걷기를 시작하곤 하십니다.
걷기는 척추건강뿐만 아니라 전신건강에 좋은 운동입니다.
걷 기는 척추 뿐 아니라 전신의 근육을 강화하여 일상생활의 움직임을 활기있게 합니다. 근육이 약해지면 조금만 움직여 도 몸이 아프고 쉽게 피로를 느끼고 쉬고 싶어집니다. 이렇 게 아프고 피곤해서 운동량이 줄어들면 결과적으로 근육이 더 약해지는 악순환에 빠집니다.근육이 약해지면 척추의 통증 뿐 아니라, 관절을 움직이는 근육에 쉽게 통증이 나타나는데 흔히 이를 관절염으로 오인 하는 경우도 종종 있습니다. 또한 걷기는 만병의 근원이라 일컫는 비만을 예방합니다. 비만은 지방이 몸에 필요 이상으로 쌓여 체중이 늘어난 상 태입니다. 흔히 걷기 운동을 시작해서 6주 정도 이르렀을 때 ‘걸어도 체중이 줄지 않는다!’며 걷기 운동을 중단하는 분도 계시지만 이는 속단입니다. 걷기 운동을 시작해서 한 두달 동안은 지방질은 줄지만 근육량이 늘어나기 때문에 체중 감 소를 확인할 수 없습니다. 실망하지 마시고 걷기 운동을 계속 하십시오!
걷기는 뛰어난 유산소운동으로 심장 혈관과 폐 기능을 향상 시킵니다. 혈관벽에 끼어 있는 노폐물을 씻어내어 혈액 순 환을 좋게 하고 폐활량을 증가시켜 많이 움직여도 지치거나 숨이 차는 일이 없습니다.
또한, 걷기는 노화를 예방하고 젊음을 유지시켜 줍니다
걷기를 하면 뇌의 혈액 순환이 좋아져 치매도 예방합니다. <네이처>에 실린 미국 일리노이 대학 첨단과학기술연구소장 아트 크래머(Art Kramer) 박사의 연구를 보겠습니다.
그는 노인들에게 1주일에 세 번, 45분씩 6개월간 유산소 운동 을 시켰습니다. 그것만으로 전반적인 인지능력이 나아졌습니 다. 뿐만 아니라 뇌영상 촬영을 찍었더니 유산소 운동을 한 노인들이 운동을 하지 않은 노인이나 체조나 근력운동만 한 노인보다 뇌의 두께가 더 두껍게 유지되는 것을 확인했습니다.
걷기운동, 어떻게 하는 것이 효과적일까요?
‘그냥 걷는거 어려울 거 없잖아’ 생각 하실 수도 있지만, 나름 걷기운동에도 요령이 있습니다. 하루 일만보 걷기 가 건강에 좋지만, 처음부터 한번에 일만보를 걸으면 몸 에 무리가 가기 때문에 처음에는 10~20분 정도 걷기 시 작해서 1주일정도가 지나 다리에 근육통이 없어지면 걷는 거리와 시간을 늘리는 것이 좋습니다. 하루에 10퍼센 트 정도 운동시간을 늘려가는 것이 몸에 무리가 안 가는 방법입니다.
허리 안 아프고 건강하게 살고 싶으세요? 젊게 살고 싶으 십니까? 젊은 두뇌와 근육과 심장과 폐와 뼈를 좀 더 유지 하고 싶으세요? 비싼 돈 들여 보약을 드실 것이 아닙니다. 바로 밖으로 나가서 걸어보세요. 다리를 움직여 두뇌에 혈 액을 팡팡 보내주시고, 혈관벽에 끼어 있는 노폐물을 씻어내고, 폐활량을 늘리고, 근육을 강화하고, 골세포를 자 극해서 튼튼한 뼈를 만들어 주세요. 걷기가 가장 좋은 보약입니다.
제대로 걷는 방법
1. 천천히 걷는 것 보다는 빨리 걷는 것이 더 효과적입니 다. 그러나 숨이 차서 옆 사람과 대화하기 힘들거나 휘파람 소리를 낼 수 없을 정도로 빠르게 걷는 것은 위험 합니다.
2. 걷기 전에는 물을 충분히 마십니다. 특히 여름철에는 걷기 전 수분 섭취가 매우 중요합니다. 물 500~ 600cc 정도를 걷기 10분전에 마시면 좋습니다.
3. 허리는 곧게 펴고, 눈은 멀리, 팔은 힘을 빼고 자연스럽 게 앞뒤로 흔들며 걷는데, 착지 시 무릎은 완전히 펴고 뒤꿈치가 먼저 지면에 닿도록 합니다.
4. 신발은 제조 기간이 오래 되지 않은 것, 그리고 발의 형 태에 맞고 쿠션이 있는 것을 신고 걸어야 합니다.
5. 복장은 더울 때는 땀이 잘 발산되는 것, 겨울에는 보온 이 잘 되는 가벼운 것을 입고 걷는 것이 좋습니다.
6. 걷기 전에 반드시 10분 이상 (겨울철에는 20분 이상) 의 스트레칭 등의 준비 운동이 필요합니다. 걷기를 마친 후에도 가벼운 스트레칭을 하여 근육통을 예방하는 것이 좋습니다.