평균 수명이 증가하면서 정형외과에서는 인공 관절수술을 많이 하게 되었습니다. 그 중 무릎 관절염으로 인공 관절 수술이 제일 많은데, 그만큼 많은 환자들이 퇴행성 무릎 관절염 통증으로 고생하고 있습니다.

쪼그려 앉아서 일하는 생활 습관이나, 무리한 등산, 계단을 오르내리는 일등이 관절에 많은 하중을 주어 관절염을 일으키거나 악화시킬 수 있으며, 수영이나 실내 자전거 운동 등은 관절에 무리 없이 중년 이상에서 즐길 수 있는 운동 등으로 알려졌습니다. 이에 일상에서 쉽게 할 수 있으면서 장시간 시행 시 큰 효과를 볼 수 있는 운동법이 있어 소개하고자합니다.

허벅지의 앞쪽에 위치한 근육을 대퇴 사두근이라 하는데 이는 슬관절을 신전 시키는 일을 하면서 서있거나 걸을 때 하지의 밸런스를 유지 시켜주는 역할을 합니다. 사두근을 강화 시켜주면 무릎 관절로 가는 하중을 줄여서 관절에 미치는 스트레스를 줄여주고, 결국 퇴행성 관절 질환을 예방해줍니다

무릎 강화 운동법

1. 누운 자세로 한 쪽 다리 허벅지 앞 쪽에 힘을 주고 무릎을 쭉편 자세에서 천천히 45도 각도로 들어올린다.

2. 들어 올린 자세를 5~10초간 유지하다가 천천히 지면으로 다리를 내린 다음 힘을 빼고 근육을 이완 시킨다.

3. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행하면 한 싸이클(cycle)의 운동이 완성된다.

한번 할 때, 30 싸이클씩 하고 이런 운동을 하루에 5~6회 이상 시행하면 됩니다. 강도를 높여서 운동하고 싶으시다면 시중에 판매하는 1Kg 정도의 모래주머니를 발목에 착용하시면 운동효과가 더 좋습니다. 물론 며칠의 운동으로는 효과를 보기 힘들지만 이 운동을 습관화해서 수개월간 지속하면 근력 강화 효과는 물론 무릎 관절의 통증도 줄어들 수 있습니다

관절염에 좋은 음식

관절염은 면역체계와 관련된 질환이기 때문에 평소 영양상태가 어떤지도 증상에 큰 영향을 줄 수 있습니다.평소에 관절염에 좋은 운동과 규칙적인 식사를 해야 하며 특히 조금 신경을 써서 관절에 좋은 식품을 꾸준히 섭취해야 합니다.

등푸른생선
기름이 많은 육류보다는 등푸른 생선 등 오메가 3가 풍부한 어류가 관절염에 좋습니다. 오메가3 지방산은 관절염의 염증을 가라앉혀주는 데다가 통증을 완화해주기 때문입니다. 또한 육류보다 대체적으로 칼로리가 낮기 때문에 살이 찔 염려가 적습니다.

브로콜리
칼륨과 비타민이 풍부하게 함유된 브로콜리는 혈압을 낮춰 주고 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 관절염의 증상을 효과적으로 완화해주는 음식입니다.

토마토
토마토 껍질이 붉은 이유는 라이코펜이라는 성분이 함유되어 있기 때문입니다. 이 성분은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 관절염을 예방하는데 좋은데다가 노화 및 암도 예방할 수 있습니다

계란
무릎관절에 좋은 음식을 논하면서 계란을 빼 놓을 수 없습니다. 우리가 흔히 먹는 계란에는 오메가3 지방산이 풍족하게 함유되어 있어 꾸준히 섭취하시면 관절염에 크게 도움됩니다.

오가피
오가피는 흔히 간에 좋다고 알려져 있는데, 간에만 좋은 것이 아니라 항염증 효과가 있어 관절염의 증상을 완화하는 데도 좋습니다. 또한 힘줄과 뼈를 튼튼하게 해주어 근본적으로 관절염을 개선하는데도 도움이 됩니다.

우유
우유에 함유되어 있는 칼슘은 인체에 쉽게 흡수가 되고 두뇌발달을 자극하는 레시틴과 갈랄토오스 성분이 있어 관절염 예방은 물론 어르신들의 치매를 예방하는데도 도움이됩니다.